Tablica u nastavku prikazuje vam unos proteina, masti i ugljikohidrata iz svježeg, prerađivanog povrća, ali i iz hrane na bazi povrća. Naučit ćete sve što trebate znati o količini makronutrijenata u njima. Naučite koristiti povrće u prehrani, a ne samo kao ukras za životinjske proizvode i uskoro ćete otkriti njihov okus. Osim toga, uživat ćete i u nebrojenim prednostimakoje povrće donosi vašem zdravlju.

U nastavku su vrijednosti koje odgovaraju većinipovrća do kojeg imate pristup u svakodnevnom životu. Hranjive tvari sadržane u povrću i voću su nezaobilazneza funkcioniranje tijela i za održavanje odgovarajućeg fizičkog oblika. Imaju univerzalno pozitivan utjecaj jer sadrže dragocjene sastojke, to jest vitamine, mineralne komponente, vodu i vlakna, čije većinsko prisustvo ima antikiselinski utjecaj na ljudsko tijelo. Kalorije povrća ovise o vrsti povrća te o načinu na koji je povrće pripremljeno.

Kalorije upovrću

Proizvod	Količina	Energetska vrijednost (kcal)	Proteini (g)	Llipid (g)	Ugljikohidrati (g)
Paprika	100 g	26	0,9	0,3	5,2
Crvena paprika	100 g	26	1,3	0,0	5,3
Zelene paprike	100 g	27	1,3	0,0	5,3
Vlasac	100 g	29	4,1	0,8	3,9
Šparoge	100 g	23	2,2	0,2	3,3
Svježa brokula	100 g	34	3,0	0,4	6,6
Koraba	100 g	29	2,2	0,3	6,5
Krumpir	100 g	80	2,0	0,0	16,0
Slatki krumpir	100 g	90	2,0	0,0	21
Kuhani krumpir	100 g	82	2,0	0,4	16,7
Prženi krumpir	100 g	192	2,8	9,5	23,4
Krastavac	100 g	15	0,7	0,1	3,0
Kiselikrastavac	100 g	11	1,0	0,1	1,9
Luk	100 g	30	1,4	0,4	6,9
Cikorija	100 g	21	1,7	0,2	4,1
Kuhani karfiol	100 g	17	2,0	0,3	1,8
Svježi karfiol	100 g	21	2,4	0,3	2,3
Tikvice	100 g	28	1,3	0,3	7,7
Pečena bundeva	100 g	76	1,4	5,5	5,2
Tikvice	100 g	23	0,6	0,3	4,9
Kuhane tikvice	100 g	15	1,0	0,0	3,0
Pečene tikvice	100 g	88	1,1	6,0	6,7
Tikvice Patison	100 g	19	0,6	0,1	4,1
Svježi bijeli grah	100 g	102	7,0	0,5	16,9
Španjolski grah	100 g	24	2,0	0,2	3,6
Svježi crveni grah	100 g	93	8,4	0,3	13,7
Lišće od repe	100 g	17	2,1	0,5	5,5
Hren	100 g	67	4,5	0,6	18,1
Kopar	100 g	28	1,3	0,3	7,7
Crne marinirane masline	100 g	116	0,8	11	6
Marinirane zelene masline	100 g	125	1,4	12,7	4,1
Grašak	100 g	79	6,0	0,7	12,0
Kuhani grašak	100 g	62	5,3	0,4	9,2
Mrkva	100 g	31	0,8	0,3	6,6
Kuhana mrkva	100 g	25	0,8	0,3	5,0
Repa	100 g	26	1,1	0,3	8,2
Peršin, korijen	100 g	38	2,6	0,5	10,5
Peršin, zelenilo	100 g	41	4,4	0,4	9,0
Svježi kukuruz	100 g	97	3,0	1,2	18,2
Poriluk	100 g	24	2,2	0,3	5,7
Pire krumpir	100 g	74	2,2	0,8	14,3
Rabarbara	100 g	9	0,5	0,1	4,6
Rotkvica	100 g	14	1,0	0,2	4,4
Kesten	100 g	21	1,1	0,8	4,9
Rajčica	100 g	19	0,8	0,3	3,5
Oguljena očuvana rajčica	100 g	20	1,1	0,0	3,8
Oguljena rajčica bez sačuvane ogule	100 g	11	0,5	2,3	0,0
Posoljena rajčica	100 g	16	1,1	0,1	1,6
Salata	100 g	12	1,2	0,3	1,3
Salata od tikvica	100 g	122	2,0	9,0	8,5
Salata od patlidžana	100 g	148	1,7	13,3	5,1
Salata Vinaigrette	100 g	92	1,3	6,0	7,8
Repa	100 g	37	1,5	0,1	7,6
Kuhana repa	100 g	49	1,8	0,0	10,8
Špinat	100 g	17	2,7	0,4	0,8
Celer, koren	100 g	21	1,6	0,3	7,7
Celer, zelenilo	100 g	13	1,0	0,2	3,6
Češnjak	100 g	146	6,4	0,5	32,6
Kiseli kupus	100 g	12	1,1	0,2	3,4
Bijeli kupus	100 g	29	1,7	0,2	7,4
Otvrdnuo bijeli kupus	100 g	69	1,6	4,7	7,2
Kuhani bijeli kupus	100 g	75	2,0	3,3	9,6
Sirove prokulice	100 g	34	4,0	0,5	3,5
Kuhane prokulice	100 g	25	2,6	0,4	2,8
Peking kupus	100 g	12	1,2	0,2	3,2
Kupus	100 g	34	1,2	0,1	7,4
Talijanski kupus	100 g	38	3,3	0,4	7,8
Crveni kupus	100 g	27	1,9	0,2	6,7
Patlidžan	100 g	18	1,0	0,2	3,1
Tikvice	100 g	16	1,5	0,2	3,0
Tikvice pečene	100 g	13	0,8	0,1	2,5

Vitamini i mineralne soli u povrću

Povrće sadrži elemente koji su nezaobilazni za tijelo kao što su vlakna, organske kiseline, pigmenti i baktericidne tvari, kao što su oni koji se nalaze u luku, hrenu ili češnjaku. Također, povrće sadrži vitamine i mineralne soli koji su jako važni za naše tijelo. Neki vitamini (vitamin C) i druge biološki aktivne supstance (B-karoten), sadržane u povrću i voću, imaju antioksidacidni utjecaj. Pomažu u učvršćivanjuimunološkogsustava, sprječavaju pojavu infekcija u tijelu i, štoviše, mogu odgoditi ćelijsku degradaciju. Antioksidansi poboljšavaju zdravlje i prirodno blistanje naše kože i podržavaju cirkulatornisustav. Glavni antioksidansi su: karotenoidni pigmenti, resveratrol, vitamini C i E, flavonoidi itd. i u izobilju se mogu naći u svježem voću i povrću.

Da bi se uvjerili da dobivate dovoljno hranjivih tvari koje vam tijelo treba, potrebno je pojesti cijelu "dugu" svježeg povrća i voća, od bobica i zelenog lisnatog povrća do tikvica, mrkve, slatkog krumpira i cikle.  Povećani sadržaj vode i hranjivih tvari, ali i niska količina kalorija, čine povrće izvanredno korisnom hranom za tijelo.

Među povrćem koje donosi i veći unos energije uvrštavamožitarice (pšenica, kukuruz, raž) i pseudocereale (quinoa, amaranth), krumpir i breskve (slatkozeleni grašak, grah, slanutak, leća). Međutim, to su također divni izvori proteina, vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari.

Povrće za zdrav način života

Naše tijelo ne može čuvati sve supstance potrebne za njegovo pravilno funkcioniranje. Stoga, konzumiranje dovoljnog povrća i voća, dakle najmanje 5 obrokadnevno, ima zaštitne valence za ljudsko tijelo, bori se protiv pojave mnogih bolesti i pozitivno utječe na dobro raspoloženje. Unos voća i povrća u organizam je temelj zdravog načina života.

Dobar primjer je vitamin C. Asimiliran je punolakše kada dolazi od prirodnih proizvoda. Ovaj vitamin, koji se nalazi u punosvježeg voća i povrća, zaslužuje posebno spominjanje jer je od temeljnevažnosti za mnoge procese u tijelu. Među njima spominjemo: proizvodnju kolagena (proteina koji pomaže rast ćelija i krvnih žila), daje čvrstoću koži (pomaže joj da se sama popravi i štiti od štetnih efekata UVB zraka) i uključen je u imunitet tijela.

Naše tijelo ne može čuvati vitamin C pa je od vitalnog značaja da ga uključimo u našu svakodnevnu prehranu. Bogati izvori vitamina C: lišće peršina, paprike, krumpira, kopra, brokule, prokulice, špinat.

Kako da čuvamo povrće i voće?

Većinu voća i povrća treba čuvati u hladnjaku. Izuzeci su oni koji još nisu sazreli i proizvodi s dužim rokom trajanja kao što su krumpir ili cedulja. Voće i povrće se može skladištiti i u zamrzivaču ukoliko znate da ga nećete konzumirati duže vrijeme.

Ako još uvijek želite zadržati voće duže, najbolje mjesto za njih je donja ladicahladnjaka.

Nešto povrća, na primjer krumpir, mrkva, peršin, celer, poriluk, rajčica, može se čuvati u kući čak i mjesec dana, većinu ih treba konzumirati u roku od tjedan dana.

Važno je napomenuti da kvaliteta nutrijenata smrznutog povrća opada vremenom. Smrznuto povrće može zadržati svoju kvalitetu  i godinu dana. Konzervirano povrće treba držati na temperaturi ispod 15 Celzijevih stupnjeva, daleko od svjetlosti.