Tablica u nastavku prikazuje vam unos proteina, masti i ugljikohidrata iz svježeg, prerađivanog povrća, ali i iz hrane na bazi povrća. Naučit ćete sve što trebate znati o količini makronutrijenata u njima. Naučite koristiti povrće u prehrani, a ne samo kao ukras za životinjske proizvode i uskoro ćete otkriti njihov okus. Osim toga, uživat ćete i u nebrojenim prednostimakoje povrće donosi vašem zdravlju.
U nastavku su vrijednosti koje odgovaraju većinipovrća do kojeg imate pristup u svakodnevnom životu. Hranjive tvari sadržane u povrću i voću su nezaobilazneza funkcioniranje tijela i za održavanje odgovarajućeg fizičkog oblika. Imaju univerzalno pozitivan utjecaj jer sadrže dragocjene sastojke, to jest vitamine, mineralne komponente, vodu i vlakna, čije većinsko prisustvo ima antikiselinski utjecaj na ljudsko tijelo. Kalorije povrća ovise o vrsti povrća te o načinu na koji je povrće pripremljeno.
Kalorije upovrću
|
Proizvod |
Količina |
Energetska vrijednost (kcal) |
Proteini (g) |
Llipid (g) |
Ugljikohidrati (g) |
|
Paprika |
100 g |
26 |
0,9 |
0,3 |
5,2 |
|
Crvena paprika |
100 g |
26 |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
|
Zelene paprike |
100 g |
27 |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
|
Vlasac |
100 g |
29 |
4,1 |
0,8 |
3,9 |
|
Šparoge |
100 g |
23 |
2,2 |
0,2 |
3,3 |
|
100 g |
34 |
3,0 |
0,4 |
6,6 |
|
|
Koraba |
100 g |
29 |
2,2 |
0,3 |
6,5 |
|
Krumpir |
100 g |
80 |
2,0 |
0,0 |
16,0 |
|
Slatki krumpir |
100 g |
90 |
2,0 |
0,0 |
21 |
|
Kuhani krumpir |
100 g |
82 |
2,0 |
0,4 |
16,7 |
|
Prženi krumpir |
100 g |
192 |
2,8 |
9,5 |
23,4 |
|
100 g |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,0 |
|
|
Kiselikrastavac |
100 g |
11 |
1,0 |
0,1 |
1,9 |
|
Luk |
100 g |
30 |
1,4 |
0,4 |
6,9 |
|
Cikorija |
100 g |
21 |
1,7 |
0,2 |
4,1 |
|
Kuhani karfiol |
100 g |
17 |
2,0 |
0,3 |
1,8 |
|
Svježi karfiol |
100 g |
21 |
2,4 |
0,3 |
2,3 |
|
100 g |
28 |
1,3 |
0,3 |
7,7 |
|
|
Pečena bundeva |
100 g |
76 |
1,4 |
5,5 |
5,2 |
|
Tikvice |
100 g |
23 |
0,6 |
0,3 |
4,9 |
|
Kuhane tikvice |
100 g |
15 |
1,0 |
0,0 |
3,0 |
|
Pečene tikvice |
100 g |
88 |
1,1 |
6,0 |
6,7 |
|
Tikvice Patison |
100 g |
19 |
0,6 |
0,1 |
4,1 |
|
Svježi bijeli grah |
100 g |
102 |
7,0 |
0,5 |
16,9 |
|
Španjolski grah |
100 g |
24 |
2,0 |
0,2 |
3,6 |
|
Svježi crveni grah |
100 g |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
|
Lišće od repe |
100 g |
17 |
2,1 |
0,5 |
5,5 |
|
Hren |
100 g |
67 |
4,5 |
0,6 |
18,1 |
|
Kopar |
100 g |
28 |
1,3 |
0,3 |
7,7 |
|
Crne marinirane masline |
100 g |
116 |
0,8 |
11 |
6 |
|
Marinirane zelene masline |
100 g |
125 |
1,4 |
12,7 |
4,1 |
|
100 g |
79 |
6,0 |
0,7 |
12,0 |
|
|
Kuhani grašak |
100 g |
62 |
5,3 |
0,4 |
9,2 |
|
100 g |
31 |
0,8 |
0,3 |
6,6 |
|
|
Kuhana mrkva |
100 g |
25 |
0,8 |
0,3 |
5,0 |
|
Repa |
100 g |
26 |
1,1 |
0,3 |
8,2 |
|
Peršin, korijen |
100 g |
38 |
2,6 |
0,5 |
10,5 |
|
Peršin, zelenilo |
100 g |
41 |
4,4 |
0,4 |
9,0 |
|
Svježi kukuruz |
100 g |
97 |
3,0 |
1,2 |
18,2 |
|
Poriluk |
100 g |
24 |
2,2 |
0,3 |
5,7 |
|
Pire krumpir |
100 g |
74 |
2,2 |
0,8 |
14,3 |
|
Rabarbara |
100 g |
9 |
0,5 |
0,1 |
4,6 |
|
Rotkvica |
100 g |
14 |
1,0 |
0,2 |
4,4 |
|
Kesten |
100 g |
21 |
1,1 |
0,8 |
4,9 |
|
Rajčica |
100 g |
19 |
0,8 |
0,3 |
3,5 |
|
Oguljena očuvana rajčica |
100 g |
20 |
1,1 |
0,0 |
3,8 |
|
Oguljena rajčica bez sačuvane ogule |
100 g |
11 |
0,5 |
2,3 |
0,0 |
|
Posoljena rajčica |
100 g |
16 |
1,1 |
0,1 |
1,6 |
|
Salata |
100 g |
12 |
1,2 |
0,3 |
1,3 |
|
Salata od tikvica |
100 g |
122 |
2,0 |
9,0 |
8,5 |
|
Salata od patlidžana |
100 g |
148 |
1,7 |
13,3 |
5,1 |
|
Salata Vinaigrette |
100 g |
92 |
1,3 |
6,0 |
7,8 |
|
Repa |
100 g |
37 |
1,5 |
0,1 |
7,6 |
|
Kuhana repa |
100 g |
49 |
1,8 |
0,0 |
10,8 |
|
100 g |
17 |
2,7 |
0,4 |
0,8 |
|
|
Celer, koren |
100 g |
21 |
1,6 |
0,3 |
7,7 |
|
Celer, zelenilo |
100 g |
13 |
1,0 |
0,2 |
3,6 |
|
Češnjak |
100 g |
146 |
6,4 |
0,5 |
32,6 |
|
Kiseli kupus |
100 g |
12 |
1,1 |
0,2 |
3,4 |
|
Bijeli kupus |
100 g |
29 |
1,7 |
0,2 |
7,4 |
|
Otvrdnuo bijeli kupus |
100 g |
69 |
1,6 |
4,7 |
7,2 |
|
Kuhani bijeli kupus |
100 g |
75 |
2,0 |
3,3 |
9,6 |
|
Sirove prokulice |
100 g |
34 |
4,0 |
0,5 |
3,5 |
|
Kuhane prokulice |
100 g |
25 |
2,6 |
0,4 |
2,8 |
|
Peking kupus |
100 g |
12 |
1,2 |
0,2 |
3,2 |
|
Kupus |
100 g |
34 |
1,2 |
0,1 |
7,4 |
|
Talijanski kupus |
100 g |
38 |
3,3 |
0,4 |
7,8 |
|
Crveni kupus |
100 g |
27 |
1,9 |
0,2 |
6,7 |
|
Patlidžan |
100 g |
18 |
1,0 |
0,2 |
3,1 |
|
Tikvice |
100 g |
16 |
1,5 |
0,2 |
3,0 |
|
Tikvice pečene |
100 g |
13 |
0,8 |
0,1 |
2,5 |
Povrće sadrži elemente koji su nezaobilazni za tijelo kao što su vlakna, organske kiseline, pigmenti i baktericidne tvari, kao što su oni koji se nalaze u luku, hrenu ili češnjaku. Također, povrće sadrži vitamine i mineralne soli koji su jako važni za naše tijelo. Neki vitamini (vitamin C) i druge biološki aktivne supstance (B-karoten), sadržane u povrću i voću, imaju antioksidacidni utjecaj. Pomažu u učvršćivanjuimunološkogsustava, sprječavaju pojavu infekcija u tijelu i, štoviše, mogu odgoditi ćelijsku degradaciju. Antioksidansi poboljšavaju zdravlje i prirodno blistanje naše kože i podržavaju cirkulatornisustav. Glavni antioksidansi su: karotenoidni pigmenti, resveratrol, vitamini C i E, flavonoidi itd. i u izobilju se mogu naći u svježem voću i povrću.
Da bi se uvjerili da dobivate dovoljno hranjivih tvari koje vam tijelo treba, potrebno je pojesti cijelu "dugu" svježeg povrća i voća, od bobica i zelenog lisnatog povrća do tikvica, mrkve, slatkog krumpira i cikle. Povećani sadržaj vode i hranjivih tvari, ali i niska količina kalorija, čine povrće izvanredno korisnom hranom za tijelo.
Među povrćem koje donosi i veći unos energije uvrštavamožitarice (pšenica, kukuruz, raž) i pseudocereale (quinoa, amaranth), krumpir i breskve (slatkozeleni grašak, grah, slanutak, leća). Međutim, to su također divni izvori proteina, vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari.
Povrće za zdrav način životaNaše tijelo ne može čuvati sve supstance potrebne za njegovo pravilno funkcioniranje. Stoga, konzumiranje dovoljnog povrća i voća, dakle najmanje 5 obrokadnevno, ima zaštitne valence za ljudsko tijelo, bori se protiv pojave mnogih bolesti i pozitivno utječe na dobro raspoloženje. Unos voća i povrća u organizam je temelj zdravog načina života.
Dobar primjer je vitamin C. Asimiliran je punolakše kada dolazi od prirodnih proizvoda. Ovaj vitamin, koji se nalazi u punosvježeg voća i povrća, zaslužuje posebno spominjanje jer je od temeljnevažnosti za mnoge procese u tijelu. Među njima spominjemo: proizvodnju kolagena (proteina koji pomaže rast ćelija i krvnih žila), daje čvrstoću koži (pomaže joj da se sama popravi i štiti od štetnih efekata UVB zraka) i uključen je u imunitet tijela.
Naše tijelo ne može čuvati vitamin C pa je od vitalnog značaja da ga uključimo u našu svakodnevnu prehranu. Bogati izvori vitamina C: lišće peršina, paprike, krumpira, kopra, brokule, prokulice, špinat.
Kako da čuvamo povrće i voće?Većinu voća i povrća treba čuvati u hladnjaku. Izuzeci su oni koji još nisu sazreli i proizvodi s dužim rokom trajanja kao što su krumpir ili cedulja. Voće i povrće se može skladištiti i u zamrzivaču ukoliko znate da ga nećete konzumirati duže vrijeme.
Ako još uvijek želite zadržati voće duže, najbolje mjesto za njih je donja ladicahladnjaka.
Nešto povrća, na primjer krumpir, mrkva, peršin, celer, poriluk, rajčica, može se čuvati u kući čak i mjesec dana, većinu ih treba konzumirati u roku od tjedan dana.
Važno je napomenuti da kvaliteta nutrijenata smrznutog povrća opada vremenom. Smrznuto povrće može zadržati svoju kvalitetu i godinu dana. Konzervirano povrće treba držati na temperaturi ispod 15 Celzijevih stupnjeva, daleko od svjetlosti.