Gljive su vrijedna namirnica, puna hranjivih tvari svih kategorija, kako makro tako i mikro. Bogate su vitaminima, mineralima, proteinima, ugljikohidratima, zdravim mastima, ali i drugim važnim nutrijentima. Tablica u nastavku može vam dati pregled makronutrijenata.
Osim hranjivih tvari, gljive sadrže i puno vode (u istom omjeru kao povrće), pa imaju nisku kalorijsku vrijednost. To ih čini prikladnima i za mršavljenje i za svaku uravnoteženu prehranu. Njihov unos mineralnih soli, kao i kod svakog povrća, ovisi o mineralnom sadržaju supstrata na kojem su gljive rasle. Nutritivne vrijednosti gljiva variraju ovisno o vrsti gljive i načinu na koji se konzumira.
Gljive – nutritivne vrijednosti
|
Proizvod |
Količina |
Energetska vrijednost (kcal) |
Proteini (g) |
Lipidi (g) |
Ugljikohidrati (g) |
|
Žute spužve |
100 g |
20 |
1,6 |
1,1 |
1,5 |
|
Gljiva |
100 g |
15 |
2,1 |
0,5 |
0,5 |
|
Svježe gljive |
100 g |
32 |
2,3 |
0,9 |
3,7 |
|
Svježe gljive |
100 g |
31 |
3,3 |
0,5 |
3,4 |
|
Sušene gljive |
100 g |
296 |
9,6 |
1 |
63,9 |
|
Ghebe |
100 g |
17 |
2,2 |
1,2 |
0,5 |
|
Boletus |
100 g |
9 |
2,4 |
0,7 |
0,5 |
|
Suhe kamenite gljive |
100 g |
211 |
27,6 |
6,8 |
10,0 |
|
Mliječno narendani grah sir |
100 g |
16 |
1,8 |
0,5 |
0,8 |
Vitamini, mineralne soli, proteinske gljive
Jestive gljive imaju puno nutrijenata koji su važni za naš organizam. Što se tiče vitamina, gljive dolaze sa znatnim unosom vitamina B, posebno B2, B3 i B5. Neke gljive mogu donijeti i beta-karoten, prekursora vitamina A, ali i drugih korisnih masti kao prekursora vitamina. Iako se vitamin D također pojavljuje u određenim količinama u gljivama, ne biste trebali temeljiti cijeli unos na njima. Iznimno je važno dovoljno se izlagati suncu, ali i uzimati dodatke vitamina D ili jesti obogaćenu hranu.
Od mikroelemenata prisutnih u gljivama prevladavaju kalij, fosfor, bakar, selen, željezo i cink. Uključeni su u mnoge važne procese u ljudskom tijelu, kao što su: disanje, detoksikacija, metabolizam, reproduktivno zdravlje i još punotoga.
Iako gljive sadrže i proteine, one ne spadaju u ovu skupinu namirnica. Njihov je unos svakako dobrodošao, ali morate paziti da svaki dan jedete hranu bogatu proteinima, poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ribe ili jaja.
Uz sve važne hranjive tvari, gljive su namirnice bogate dijetalnim vlaknima i vodom.
Prednosti jela s gljivama
Jela s gljivama vrlo su bogata vlaknima. Od njih, hitin je vrsta netopivih vlakana s jakim prebiotičkim učinkom. Dakle, podržava zdravlje flore i crijevnog trakta. Zbog količine vlakana i drugih fitonutrijenata, gljive imaju antitumorska, protuupalna, antidijabetička i zaštitna svojstva kardiovaskularnog sustava.
Sve te kvalitete učinile su gljive osnovnim sastojkom kineske i japanske medicine.
Osim posebnih ljekovitih svojstava, ove su namirnice iznimno ukusne i nude široku paletu okusa, što ih čini pogodnim za mnoga jela. Od gulaša do čiulame od gljiva, Minestrone juha ili azijskih juha (miso ili ramen), kuhanih u pećnici u raznim kombinacijama ili na roštilju, u salatama, obični ili u sastavu miješanih ražnjića, gljive svih vrsta jedna su od namirnica koja svakom obroku dodaje okus umamija.
Gljive mogu biti odličan dodatak vašoj prehrani. Dobar trik prilikom kuhanja je da u lonac stavite malo suhih gljiva u prahu kako biste dodali dodatan okus jelu.
Odabir, korištenje i skladištenje gljiva
Prilikom odabira gljiva za jelo treba biti oprezan jer osim jestivih gljiva, postoje mnoge vrste otrovnih gljiva. Iz tog razloga, najbolje je nabaviti zalihe samo od akreditiranih sakupljača ili s tržnica i trgovina. Tek tada možete biti potpuno sigurni.
Kada ih kupujete, obratite pažnju na njihov izgled. Gljive moraju biti cijele, čiste, bez nedostataka ili čudnih mirisa. Određene vrste gljiva, kao što su Pleurotus gljive, mogu razviti spore. To ih ne čini nejestivim.
Ambalaža mora biti odgovarajuća i neoštećena. Gljive često dolaze u košarama. Međutim, postoje slučajevi u kojima gljive mogu doći u polistirenskim kutijama prekrivenim tankom plastičnom folijom. Na pakiranju mora biti naveden datum kada su ubrane. Međutim, ne postoji uvijek rok trajanja. Zbog toga je važna vaša vlastita inspekcija proizvoda.
Gljive se čuvaju na hladnom i tamnom mjestu. Za većinu kućanstava hladnjak je idealno mjesto za pohranu. Ovdje se mogu držati do 7 dana, a u nekim slučajevima i duže.
