Kako jesti?
Zimski jelovnik trebao bi biti pažljivo osmišljen. Dobro je upamtiti da su osim dodatnih kalorija našem organizmu potrebni i dodatni vitamini, mikroelementi, makroelementi, složeni ugljikohidrati i proteini. Neobično je važan pravilan raspored obroka. Najbolje je konzumirati pet obroka dnevno, tri glavna i dvije užine, a između svakog trebalo bi napraviti trosatnu pauzu. Ovo će tijelu omogućiti da zadrži termički balans i svježinu tijekom cijelog dana.
Što jesti?
Također je dobro znati koju hranu bismo trebali konzumirati i koliko često kako bismo tijelu osigurali potrebne hranjive sastojke.
- Voće i povrće – pruža neophodne vitamine i minerale koji poboljšavaju rad imunološkog sustava. Imajte na umu pravilo konzumiranja povrća pet puta dnevno, a u svoje obroke uključite rajčicu, paprike, brokulu, prokulice, mrkve, krastavce, agrume i jabuke. Najbolje je voće i povrće konzumirati sirovo, ali možete ga pripremiti i kuhanog na pari. Zimi, dok nam je svježe voće i povrće teže dostupno, dobro će nam doći ono zamrznuto ili konzervirano. I naravno, ne zaboravite na češnjak koji ima antibakterijska svojstva i prava je bomba za imunitet.
- Riba – osobito slanovodna riba (skuša, tuna, losos) vrijedan je izvor masnih kiselina grupe omega-3, koje su tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, ali i kao obrana protiv bakterijskih infekcija.
- Meso i mliječni proizvodi – pružaju našem tijelu proteine važne za održavanje pravilne funkcije. Jedite kvalitetno, nemasno meso i nareske, koji pomažu održati termičku stabilnost u hladnim zimskim mjesecima. Osim toga, i mliječni proizvodi - mlijeko, malomasni sirevi i jaja - pozitivno utječu na metabolizam koji ima tendenciju usporavanja tijekom zime. Oni će također opskrbiti tijelo vitaminom D, što je neophodno u mjesecima kada tijelo nema priliku apsorbirati mnogo sunčeve svjetlosti. Proteini ovakve vrste trebali bi biti uključeni u tri glavna obroka tijekom dana.
- Složeni ugljikohidrati – oni bi trebali biti izvor čak 50% cjelokupne energije tijekom zime. Ugljikohidrati su zasitni i dobar su izvor energije, pružaju nam vlakna i potiču proizvodnju serotonina koji ima djelovanje antidepresiva. Složeni ugljikohidrati većinom se nalaze u kruhu spravljenom od cjelovitih žitarica, smeđoj riži i ječmu. Oni bi trebali biti uključeni u dva glavna obroka tijekom dana.
- Jednostavni ugljikohidrati – većinom se nalaze u slatkišima. Oni imaju svojstvo brzog utaživanja gladi, ali na nesreću potiču debljanje - svi osim meda. Med, kao i ostali pčelinji proizvodi, ima veliki utjecaj na imunitet i u velikoj mjeri popravlja raspoloženje. Ako nema medicinskih razloga za izbjegavanje meda, odrasla osoba trebala bi konzumirati barem jednu čajnu žličicu na dan. Možete ga umiješati u čaj s limunom, ali on ne smije biti pretjerano topao, jer med gubi svoja zaštitna svojstva na temperaturi iznad 40°C.
Dodatci prehrani
Tijekom zime je dosta teško isplanirati pravilnu prehranu koja bi organizmu pružila sve potrebne hranjive sastojke. Zbog toga dobro mogu doći i različiti dodatci prehrani poput ulja iz jetre bakalara, ginsengovih sirupa, echinaceje ili vitaminskih dodataka. Pazite da ne pretjerate s njihovom primjenom, jer oni mogu stvarati kontraindikacije s nekim medicinskim preparatima. Najbolje je konzultirati se o tom pitanju s liječnikom ili ljekarnikom.
Vitamini i minerali
Znate li koji su vitamini i minerali zimi potrebni Vašem organizmu i zašto? Provjerite u kojim ćete namirnicama naći koje od njih.
- Vitamini B skupine – poboljšavaju formu i podižu tjelesni imunitet, opskrbljuju nas energijom i imaju pozitivan utjecaj na živčani sustav. Pronaći ćete ih u mahunarkama, biljnim klicama, orašastim plodovima, kvascu, ribi, crvenom mesu, tamnom kruhu, ječmu i smeđoj riži.
- Vitamin C – Podržava rad imunološkog sustava, pomaže u brzoj borbi protiv infekcija te je vrijedan antioksidans. U najvećim količinama nalaze se u agrumima, kupusu, peršinu, brusnici te soku od brusnice i šipka.
- Vitamin D3 – Neophodan je za pravilnu distribuciju kalcija i fosfora u tijelu. Naš organizam ima mogućnost sam sintetizirati ovaj vitamin, a za to mu je potrebna sunčeva svjetlost koje nedostaje u zimskim mjesecima. Možemo ga pronaći u mlijeku, margarinu, masnoj morskoj ribi, žutanjku jajeta i jetrima.
- Cink – Podiže razinu imuniteta i pomaže u borbi protiv gripe. Cink ćemo pronaći u jetrima, mesu, morskim plodovima, pšeničnim klicama, kvascu, sjemenkama bundeve i suncokreta, sezamu te jajima.
- Magnezij – Ima velik utjecaj na pravilan rad mišića i krvnih žila, pomaže u regulaciji probave i apsorpcije mnogih elemenata neophodnih za dobro zdravlje. Crna kava i stres umanjiju njegovu količinu u organizmu. Magnezij se u većim količinama nalazi u ječmu, bananama, orašastim plodovima, lisnatom povrću i tamnoj čokoladi.
- Selen – Potpomaže rad imunološkog sustava, stimulira proizvodnju antitijela, koristan je u borbi organizma protiv virusa te snižava temperaturu. Selen se može pronaći u žitaricama cjelovitog zrna, jetrima, plodovima mora, tuni, rajčici, brokuli, pšeničnim klicama, mekinjama, luku i jajima.
