Proizvodi od žitarica predstavljaju bogati izvor vlakana koja poboljšavaju probavu. Za one koji žele izgubiti na masi, preporučamo dijetu baziranu na vlaknima. Osim toga, žitarice sadrže velike količine složenih ugljikohidrata, škrob, željezo, vitamin E i vitamine B skupine. Različite vrste žitarica i različiti proizvodi na bazi žitarica imaju drugačije hranjive vrijednosti.
Kalorijska tablica proizvoda na bazi žitarica
|
Proizvod |
Količina |
Energetska vrijednost (kcal) |
Proteini (g) |
Masti (g) |
Ugljikohidrati (g) |
|
Ječmene pahuljice |
100 g |
355 |
9,8 |
3,6 |
79,4 |
|
Mekinje |
100 g |
185 |
16,0 |
4,6 |
61,9 |
|
Bob |
100 g |
66 |
7,1 |
0,4 |
14,0 |
|
Smeđa basmati riža |
100 g |
331 |
6,3 |
4,4 |
65,1 |
|
Heljda kuhana u vodi |
100 g |
90 |
3,2 |
0,8 |
17,1 |
|
Heljda kuhana, meka |
100 g |
101 |
3,0 |
3,4 |
14,6 |
|
Brašno od heljde |
100 g |
367 |
13,6 |
1,2 |
73,7 |
|
Instant heljda - kuhana |
100 g |
132 |
4,5 |
2,3 |
25,0 |
|
Kaša od heljde |
100 g |
336 |
12,6 |
3,1 |
69,3 |
|
Brašno za kolače |
100 g |
334 |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
|
Slanutak, suhe mahunarke |
100 g |
309 |
20,1 |
4,3 |
46,4 |
|
Kuhani grah |
100 g |
123 |
7,8 |
0,5 |
21,5 |
|
Kuhani proso, mekan |
100 g |
135 |
4,7 |
1,1 |
26,1 |
|
Kuhana prekrupa |
100 g |
106 |
3,1 |
0,4 |
23,0 |
|
Kuhani grašak |
100 g |
60 |
6,0 |
0,0 |
9,0 |
|
Kuhana pšenica, ječam |
100 g |
108 |
3,4 |
0,4 |
22,1 |
|
Kukuruzne pahuljice |
100 g |
363 |
6,9 |
2,5 |
83,6 |
|
Kukuruzno brašno |
100 g |
330 |
7,2 |
1,5 |
70,2 |
|
Kuskus |
100 g |
358 |
13,0 |
2,0 |
72,0 |
|
Nemasno sojino brašno |
100 g |
291 |
48,9 |
1,0 |
21,7 |
|
Sušene sojine sjemenke |
100 g |
382 |
34,3 |
19,6 |
32,7 |
|
Tjestenina s jajima |
100 g |
345 |
11,3 |
2,1 |
68,0 |
|
Ječam |
100 g |
324 |
10,0 |
1,3 |
66,3 |
|
Ječam kuhani |
100 g |
334 |
8,4 |
2,0 |
74,9 |
|
Punomasno sojino brašno |
100 g |
385 |
36,5 |
18,6 |
17,9 |
|
Suhi zeleni grah |
100 g |
24 |
2,0 |
0,2 |
3,6 |
|
Krupica |
100 g |
328 |
10,3 |
1,0 |
67,7 |
|
Krupica kuhana na mlijeku |
100 g |
98 |
3,0 |
3,2 |
15,3 |
|
Krupica kuhana na vodi |
100 g |
80 |
2,5 |
0,2 |
16,8 |
|
Hercules zobene pahuljice |
100 g |
305 |
11,0 |
6,2 |
50,1 |
|
Domaća tjestenina |
100 g |
322 |
12,0 |
3,7 |
60,1 |
|
Klice leće |
100 g |
119 |
9,0 |
0,6 |
22,1 |
|
Suha leća |
100 g |
111 |
7,8 |
0,0 |
20,1 |
|
Meka riža |
100 g |
113 |
2,4 |
0,2 |
24,9 |
|
Malomasno sojino brašno |
100 g |
334 |
43,0 |
9,5 |
19,1 |
|
Makaroni - 1. klasa |
100 g |
335 |
10,7 |
1,3 |
68,4 |
|
Rižoto na bazi mesa |
100 g |
229 |
7,4 |
11,8 |
24,2 |
|
Riža srednje velikog zrna |
100 g |
330 |
7,0 |
1,0 |
71,4 |
|
Kuglice od prosa |
100 g |
170 |
6,9 |
5,9 |
22,2 |
|
Proso kuhan u vodi |
100 g |
90 |
3,0 |
0,7 |
17,0 |
|
Proso - kaša |
100 g |
346 |
10,5 |
2,9 |
71,6 |
|
Müsli sa sušenim voćem |
100 g |
325 |
8,4 |
3,4 |
72,2 |
|
Müsli s orasima i grožđicama |
100 g |
375 |
11,5 |
12,7 |
62,9 |
|
Zobeno brašno |
100 g |
369 |
13,0 |
6,8 |
64,9 |
|
Zobena kaša |
100 g |
303 |
11,0 |
6,1 |
49,7 |
|
Zobena kaša kuhana na mlijeku |
100 g |
102 |
3,2 |
4,1 |
14,2 |
|
Zobena kaša kuhana na vodi |
100 g |
88 |
3,0 |
1,7 |
15,0 |
|
Zobena kaša - mlijeko |
100 g |
105 |
3,2 |
4,3 |
14,2 |
|
Zobena kaša na vodi |
100 g |
84 |
2,9 |
1,4 |
14,8 |
|
Proso |
100 g |
348 |
11,5 |
3,3 |
66,5 |
|
Složenac od tjestenine i jaja |
100 g |
152 |
4,6 |
8,3 |
14,8 |
|
Tjestenina višeg razreda |
100 g |
337 |
10,4 |
1,1 |
69,7 |
|
Tjestenina s uljem |
100 g |
135 |
3,4 |
5,0 |
19,0 |
|
Kuglice od krušnih mrvica sa sirom |
100 g |
166 |
7,9 |
6,4 |
18,9 |
|
Prekrupa |
100 g |
320 |
9,3 |
1,1 |
66,5 |
|
Grašak, suhe mahunarke |
100 g |
298 |
20,5 |
2,0 |
48,6 |
|
Grašak, sjemenke |
100 g |
298 |
20,5 |
2,0 |
49,5 |
|
Izmrvljena ječmena kaša |
100 g |
108 |
3,4 |
0,4 |
22,1 |
|
Viskozna voda ječmene kaše |
100 g |
76 |
2,3 |
0,3 |
15,7 |
|
Grah crveni, suhi |
100 g |
93 |
8,4 |
0,3 |
13,7 |
|
Crvena leća, suhe sjemenke |
100 g |
284 |
24,0 |
1,5 |
42,7 |
|
Složenac od riže |
100 g |
144 |
4,0 |
5,6 |
19,4 |
|
Složenac od riže sa sirom |
100 g |
189 |
5,1 |
7,1 |
26,1 |
|
Desert od riže |
100 g |
133 |
3,0 |
2,9 |
23,5 |
|
Rižino brašno |
100 g |
371 |
7,4 |
0,6 |
82,0 |
|
Rižina kaša kuhana na mlijeku |
100 g |
97 |
2,5 |
16,0 |
3,1 |
|
Rižina kaša kuhana na vodi |
100 g |
78 |
1,5 |
0,1 |
17,4 |
|
Rižin puding |
100 g |
202 |
5,6 |
5,7 |
32,0 |
|
Rižoto s mesom i povrćem |
100 g |
185 |
6,6 |
10,0 |
18,3 |
|
Ražene pahuljice |
100 g |
343 |
6,4 |
3,2 |
82,6 |
|
Raženo brašno |
100 g |
293 |
10,7 |
1,9 |
56,8 |
|
Soja |
100 g |
381 |
2,0 |
0,1 |
1,0 |
|
Sojine klice |
100 g |
141 |
13,1 |
6,7 |
9,6 |
|
Špageti bolognese |
100 g |
560 |
0,0 |
18,0 |
0,0 |
|
Grašak - polovice |
100 g |
299 |
23,0 |
1,6 |
48,1 |
|
Ukrajinski galushki |
100 g |
106 |
3,9 |
1,0 |
20,3 |
|
Vegetarijanski burgeri |
100 g |
141 |
3,0 |
5,3 |
20,2 |
|
Ječmena kaša kuhana na vodi |
100 g |
92 |
3,2 |
0,3 |
18,7 |
|
Pšenične pahuljice |
100 g |
351 |
9,0 |
3,0 |
81,0 |
|
Pšenično brašno |
100 g |
342 |
9,2 |
1,2 |
74,9 |
|
Pšenično brašno 1. klase |
100 g |
331 |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
|
Pšenično brašno 2. klase |
100 g |
324 |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
|
Bijeli grah, suhi |
100 g |
102 |
7,0 |
0,5 |
16,9 |
|
Bijela riža |
100 g |
344 |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
Hranjiva vrijednost žitarica
U grubo mljevenim žitaricama može se pronaći mnogo minerala, kao što su fosfor, cink, magnezij, željezo, mangan, sumpor, klor i vitamini B skupine - posebno tiamin (vitamin B1). Žitarice ne sadrže velike količine masti ni kalcija, a prilikom njihove probave formiraju se kiseline. Osim toga, žitarice su odličan izvor energije i različitih hranjivih tvari. Hranjiva vrijednost žitarica vam treba postati jedna od glavnih stavki ukoliko trenirate. Ovisno o vrsti žitarice daju određenu razine snage koja je poželjna tokom treninga.
Proizvode od žitarica koristimo u svakodnevnoj prehrani
Zdrava prehrana temelji se na konzumaciji različitih vrsta žitarica. Brašno, kruh i tjestenina čine bazu piramide prehrane i trebalo bi ih konzumirati uz svaki obrok. Suprotno uvriježenom mišljenju, konzumacija proizvoda od žitarica u dovoljnim količinama ne vodi ka pretilosti. Upravo suprotno, unos dovoljnih količina žitarica daje nam osjećaj sitosti i na takav nas način štiti od prekomjerne tjelesne mase. Osim toga proizvodi od žitarica mogu biti dobri i kod nekih zdravstvenih stanja. Žitarice od cjelovitog zrna preporučuju se osobama koje pate od zatvora i hemoroida. Finije žitarice, poput farine, namijenjene su osobama koje pate od teške upale probavnog trakta, rekonvalescentima te osobama na strogom režimu prehrane. Sušene mahunarke, poput graška, graha, soje ili leće imaju najvišu razinu proteina koja se može dobiti iz biljaka. Najvrjedniji proteinski sastav sadrže upravo sjemenke soje - njihov proteinski sastav izuzetno je sličan onome kojeg nalazimo u pravom mesu. Negativna strana mahunarki jest činjenica da mogu prouzročiti vjetrove i proljev.
Gotovo sve hranjive tvari pohranjene su u vanjskoj ovojnici zrna. To je razlog što su žitarice koje nisu 'pročišćavane' i koje su proizvedene od cjelovitog zrna najbogatiji izvor hranjivih tvari. Ipak, proteini sadržani u žitaricama nisu u odgovarajućem balansu za ljudski organizam, te ih je stoga potrebno nadopuniti životinjskim proizvodima poput jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda te mesa. Na takav način opskrbit ćemo organizam svim aminokiselinama potrebnim za sintezu proteina. Obroke spravljene od žitarica dodatno će mineralima i vitaminima opskrbiti dodatak voća i povrća - svježeg ili sušenog.
Preporučeni načini čuvanja
Proizvodi od žitarica čuvaju se ovisno o tome od koje žitarice je proizvod napravljen. Sukladno tome, kruh obično ima kratki rok trajanja, najviše iz razloga što ga veoma brzo počinje napadati plijesan te on postaje ustajao. Ustajali okus javlja se ponajviše zbog čuvanja kruha na hladnom mjestu, te stoga hladnjak nikako nije dobar način pohrane ove svagdašnje namirnice. S druge strane, plijesan se počinje nakupljati na kruhu uglavnom u toplijim uvjetima s malo kisika. Najbolji način čuvanja kruha jesu drvene ili plastične kutije za kruh ili papirnate vrećice koje omogućuju protok kisika. Ukoliko zamrzavate kruh ili pecivo, oni će održati bogatstvo okusa čak nekoliko mjeseci. Keksi i krekeri mogu se čuvati u staklenoj ili plastičnoj posudi u koju možete ubaciti nekoliko zrna grube soli koja će na sebe privući vlagu.