Riba ima visoku hranjivu vrijednost te je zdraviji izvor proteina nego meso, pa kao takva čini bazu mediteranske kuhinje koja se s razlogom smatra jednom od najzdravijih kuhinja u svijetu. Osim toga, morski plodovi i riba sadrže jod i cink, koji se smatraju elementima mladosti. Riba i plodovi mora imaju različitu kaloričnost ovisno o vrsti i načinu na koji se pripremaju.
Kalorijska tablica ribe i morskih plodova
|
Proizvod |
Količina |
Energetska vrijednost (kcal) |
Proteini (g) |
Masti (g) |
Ugljikohidrati (g) |
|
Inćuni |
100 g |
166.00 |
21.20 |
9.00 |
0.00 |
|
Skuša u ulju |
100 g |
309.00 |
15.60 |
27.40 |
0.00 |
|
Skuša u umaku od rajčice |
100 g |
110.00 |
14.80 |
2.30 |
7.30 |
|
Balyk - dimljeni fileti jesetre |
100 g |
194.00 |
20.40 |
12.50 |
0.00 |
|
Belica sušena |
100 g |
235.00 |
46.40 |
5.50 |
0.00 |
|
Crni kavijar |
100 g |
237.00 |
27.20 |
14.20 |
0.00 |
|
Blanširana beluga |
100 g |
234.00 |
23.30 |
15.60 |
0.00 |
|
Deverika |
100 g |
221.00 |
42.00 |
5.90 |
0.00 |
|
Deverika u umaku od rajčice |
100 g |
138.00 |
15.30 |
7.40 |
2.60 |
|
Šaran u umaku od rajčice |
100 g |
145.00 |
12.40 |
8.70 |
4.10 |
|
Som u umaku od rajčice |
100 g |
126.00 |
12.90 |
6.30 |
4.30 |
|
Kavijar, bakalar |
100 g |
115.00 |
24.00 |
0.20 |
0.00 |
|
Kavijar, veliki |
100 g |
230.00 |
31.20 |
11.70 |
0.00 |
|
Kavijar, pollack |
100 g |
131.00 |
28.40 |
1.90 |
0.00 |
|
Kavijar, losos |
100 g |
251.00 |
31.60 |
13.80 |
0.00 |
|
Kavijar, sibirska jesetra |
100 g |
221.00 |
28.40 |
11.90 |
0.00 |
|
Kavijar, jesetra |
100 g |
236.00 |
36.00 |
10.20 |
0.00 |
|
Školjke |
100 g |
50.00 |
9.10 |
1.50 |
0.00 |
|
Bakalar, jetra |
100 g |
610.00 |
4.00 |
66.00 |
0.00 |
|
Bakalar, riblje okruglice |
100 g |
112.00 |
14.20 |
2.60 |
8.80 |
|
Bakalar, pohani fileti ribe |
100 g |
273.00 |
19.10 |
15.80 |
14.60 |
|
Bakalar, kosani odresci |
100 g |
260.00 |
14.90 |
17.80 |
10.90 |
|
Bakalar, hladni, dimljeni |
100 g |
94.00 |
22.10 |
0.50 |
0.00 |
|
Skuša, kuhana |
100 g |
133.00 |
20.60 |
5.60 |
0.00 |
|
Deverika, kuhana |
100 g |
160.00 |
29.70 |
4.60 |
0.00 |
|
Manić, kuhani |
100 g |
92.00 |
21.40 |
0.70 |
0.00 |
|
Šaran, kuhani |
100 g |
102.00 |
16.00 |
3.70 |
2.00 |
|
Som, kuhani |
100 g |
196.00 |
18.40 |
13.60 |
0.00 |
|
Bakalar, kuhani |
100 g |
78.00 |
17.80 |
0.70 |
0.00 |
|
Račići, kuhani |
100 g |
96.00 |
16.00 |
3.60 |
0.00 |
|
Slatkovodni račići, kuhani |
100 g |
97.00 |
20.30 |
1.30 |
1.00 |
|
Karas, kuhani |
100 g |
102.00 |
20.70 |
2.10 |
0.00 |
|
List, kuhani |
100 g |
103.00 |
18.30 |
3.30 |
0.00 |
|
Oslić, kuhani |
100 g |
95.00 |
18.50 |
2.30 |
0.00 |
|
Iverak, kuhani |
100 g |
216.00 |
14.00 |
17.80 |
0.00 |
|
Skuša, filet, kuhana |
100 g |
124.00 |
22.80 |
3.60 |
0.00 |
|
Skuša, kuhana |
100 g |
211.00 |
19.60 |
14.70 |
0.00 |
|
Štuka, kuhana |
100 g |
98.00 |
21.30 |
1.30 |
0.00 |
|
Smuđ, kuhani |
100 g |
97.00 |
21.30 |
1.30 |
0.00 |
|
Pollack, kuhani |
100 g |
79.00 |
17.60 |
1.00 |
0.00 |
|
Škampi, kuhani |
100 g |
95.00 |
18.90 |
2.20 |
0.00 |
|
Sardina, kuhana |
100 g |
178.00 |
20.10 |
10.80 |
0.00 |
|
Morski račići, kuhani |
100 g |
90.00 |
20.50 |
0.70 |
0.30 |
|
Morski smuđ, kuhani |
100 g |
112.00 |
19.90 |
3.60 |
0.00 |
|
Lignje, kuhane |
100 g |
110.00 |
18.00 |
4.20 |
0.00 |
|
Jesetra, kuhana |
100 g |
179.00 |
17.70 |
12.00 |
0.00 |
|
Atlantski som, kuhani |
100 g |
114.00 |
15.50 |
5.80 |
0.00 |
|
Riblji kotlet od smuđa |
100 g |
215.00 |
17.60 |
12.50 |
8.10 |
|
Salata od smuđa |
100 g |
182.00 |
4.70 |
15.70 |
5.50 |
|
List u ulju |
100 g |
249.00 |
14.40 |
21.30 |
0.00 |
|
List u umaku od rajčice |
100 g |
125.00 |
12.60 |
5.40 |
6.30 |
|
Skuša, svježa |
100 g |
119.00 |
19.00 |
5.00 |
0.00 |
|
Beluga, svježa |
100 g |
147.00 |
21.00 |
0.70 |
0.00 |
|
Deverika, svježa |
100 g |
126.00 |
20.90 |
4.70 |
0.00 |
|
Manić, svježi |
100 g |
80.00 |
18.80 |
0.60 |
0.00 |
|
Kapelin, svježi |
100 g |
157.00 |
13.40 |
11.50 |
0.00 |
|
Šaran, svježi |
100 g |
110.00 |
18.00 |
4.20 |
0.00 |
|
Som, svježi |
100 g |
143.00 |
16.80 |
8.50 |
0.00 |
|
Losos, svježi |
100 g |
138.00 |
22.00 |
5.60 |
0.00 |
|
Bakalar, svježi |
100 g |
78.00 |
17.70 |
0.70 |
0.00 |
|
Račići, svježi |
100 g |
76.00 |
15.50 |
1.00 |
1.20 |
|
Karas, svježi |
100 g |
87.00 |
17.70 |
1.80 |
0.00 |
|
Jegulja, svježa |
100 g |
332.00 |
14.50 |
30.50 |
0.00 |
|
List, svježi |
100 g |
83.00 |
16.50 |
1.80 |
0.00 |
|
Oslić, svježi |
100 g |
86.00 |
16.60 |
2.20 |
0.00 |
|
Haringa, svježa |
100 g |
161.00 |
16.30 |
10.70 |
0.00 |
|
Jez, svježi |
100 g |
81.00 |
18.20 |
1.00 |
0.00 |
|
Skuša, svježa |
100 g |
181.00 |
18.70 |
11.90 |
0.00 |
|
Cipal, svježi |
100 g |
124.00 |
21.00 |
0.40 |
0.00 |
|
Pacifička skuša, svježa |
100 g |
182.00 |
18.60 |
12.00 |
0.00 |
|
Štuka, svježa |
100 g |
82.00 |
18.40 |
0.80 |
0.00 |
|
Smuđ, svježi |
100 g |
84.00 |
19.20 |
0.70 |
0.00 |
|
Pollack, svježi |
100 g |
73.00 |
16.60 |
0.60 |
0.00 |
|
Škampi, svježi |
100 g |
97.00 |
22.00 |
1.00 |
0.00 |
|
Riječni smuđ, svježi |
100 g |
82.00 |
18.50 |
0.90 |
0.00 |
|
Crvenperka, svježa |
100 g |
110.00 |
19.00 |
0.40 |
0.00 |
|
Losos, svježi |
100 g |
201.00 |
19.90 |
13.60 |
0.00 |
|
Sardina, svježa |
100 g |
169.00 |
20.60 |
9.60 |
0.00 |
|
Morski rakovi (jastog), svježi |
100 g |
89.00 |
18.80 |
1.30 |
0.50 |
|
Morska jegulja, svježa |
100 g |
93.00 |
19.10 |
1.90 |
0.00 |
|
Morski smuđ, svježi |
100 g |
117.00 |
17.60 |
5.20 |
0.00 |
|
Lignje, svježe |
100 g |
74.00 |
18.00 |
0.30 |
0.00 |
|
Pastruga, svježa |
100 g |
160.00 |
17.00 |
1.00 |
0.00 |
|
Kečiga, svježa |
100 g |
122.00 |
17.00 |
6.10 |
0.00 |
|
Jesetra, svježa |
100 g |
163.00 |
16.40 |
10.90 |
0.00 |
|
Tuna, svježa |
100 g |
101.00 |
23.00 |
1.00 |
0.00 |
|
Bijeli iverak, svježi |
100 g |
102.00 |
18.90 |
3.00 |
0.00 |
|
Atlantska skuša, pržena |
100 g |
190.00 |
20.30 |
10.50 |
3.70 |
|
Bakalar, prženi |
100 g |
111.00 |
23.00 |
0.10 |
0.00 |
|
Ružičasti losos, prženi |
100 g |
169.00 |
22.10 |
9.00 |
0.00 |
|
Riječni smuđ, prženi |
100 g |
180.00 |
20.60 |
9.10 |
4.00 |
|
Jesetra, pržena |
100 g |
273.00 |
16.00 |
17.40 |
13.20 |
|
Atlantski som, prženi |
100 g |
209.00 |
22.20 |
11.50 |
4.10 |
|
Bakalar na žaru |
100 g |
172.00 |
22.10 |
9.10 |
0.60 |
|
Losos na žaru |
100 g |
283.00 |
20.70 |
22.30 |
0.60 |
|
Oslić, odresci |
100 g |
140.00 |
13.10 |
5.60 |
9.30 |
|
Haringa u ulju |
100 g |
301.00 |
16.40 |
26.50 |
0.00 |
|
Haringa u umaku od kiselog vrhnja |
100 g |
97.00 |
5.50 |
6.20 |
5.30 |
|
Haringa u umaku od rajčice |
100 g |
159.00 |
13.80 |
9.70 |
4.60 |
|
Bakalar, topli, dimljeni |
100 g |
115.00 |
26.00 |
1.20 |
0.00 |
|
Crvena haringa, topla, dimljena |
100 g |
215.00 |
21.80 |
14.30 |
0.00 |
|
Morski smuđ, topli, dimljeni |
100 g |
175.00 |
23.50 |
9.00 |
0.00 |
|
Kamenice |
100 g |
95.00 |
14.00 |
0.30 |
6.00 |
|
Pacifička skuša u ulju, blanširana |
100 g |
283.00 |
18.30 |
23.30 |
0.00 |
|
Štuka u umaku od rajčice |
100 g |
108.00 |
14.20 |
4.00 |
3.60 |
|
Smuđ, odresci |
100 g |
164.00 |
12.10 |
7.40 |
12.10 |
|
Smuđ u umaku od rajčice |
100 g |
119.00 |
14.00 |
5.30 |
3.70 |
|
Ružičasti losos |
100 g |
168.00 |
22.90 |
7.80 |
0.00 |
|
Ružičasti losos u umaku od rajčice |
100 g |
132.00 |
14.50 |
5.10 |
6.90 |
|
Crveni kavijar |
100 g |
203.00 |
28.00 |
9.70 |
0.00 |
|
Bakalar, pečeni |
100 g |
90.00 |
6.00 |
3.70 |
8.00 |
|
Riječni smuđ, pečeni |
100 g |
103.00 |
6.80 |
4.70 |
8.40 |
|
Losos |
100 g |
192.00 |
16.50 |
12.60 |
3.40 |
|
Losos, usoljeni |
100 g |
379.00 |
21.10 |
31.40 |
4.10 |
|
Haringa, usoljena |
100 g |
217.00 |
19.80 |
15.40 |
0.00 |
|
Losos, fileti, usoljeni |
100 g |
184.00 |
24.30 |
9.60 |
0.00 |
|
Bakalar, usoljeni |
100 g |
98.00 |
23.10 |
0.60 |
0.00 |
|
Ružičasti losos, usoljeni |
100 g |
147.00 |
21.00 |
7.00 |
0.00 |
|
Losos, usoljeni |
100 g |
269.00 |
21.00 |
20.50 |
0.00 |
|
Sleđica, usoljena |
100 g |
137.00 |
17.10 |
7.60 |
0.00 |
|
Usoljena sleđica sa začinima |
100 g |
154.00 |
14.80 |
10.50 |
0.00 |
|
Tuna, usoljena |
100 g |
225.00 |
19.80 |
16.20 |
0.00 |
|
Sardine u ulju |
100 g |
221.00 |
24.10 |
13.90 |
0.00 |
|
Sardine u umaku od rajčice |
100 g |
162.00 |
17.00 |
9.90 |
1.40 |
|
Morska salata |
100 g |
5.00 |
0.90 |
0.20 |
0.00 |
|
Hobotnica, mala |
100 g |
73.00 |
18.20 |
0.00 |
0.00 |
|
Atlantska skuša, dimljena |
100 g |
94.00 |
17.10 |
2.80 |
0.00 |
|
Belica, dimljena |
100 g |
181.00 |
31.10 |
6.30 |
0.00 |
|
Deverika, dimljena |
100 g |
172.00 |
32.80 |
4.50 |
0.00 |
|
Deverika, fileti, dimljena |
100 g |
105.00 |
17.10 |
4.10 |
0.00 |
|
Jegulja, dimljena |
100 g |
326.00 |
17.90 |
28.60 |
0.00 |
|
List, dimljeni |
100 g |
192.00 |
22.00 |
11.60 |
0.00 |
|
Skuša, dimljena |
100 g |
221.00 |
20.70 |
15.50 |
0.00 |
|
Losos, dimljeni |
100 g |
162.00 |
21.50 |
8.40 |
0.00 |
|
Sleđica, dimljena |
100 g |
162.00 |
21.30 |
8.50 |
0.00 |
|
Dimljena sleđica u ulju |
100 g |
363.00 |
17.40 |
32.40 |
0.40 |
|
Pastruga u umaku od rajčice |
100 g |
179.00 |
16.10 |
11.50 |
2.80 |
|
Atlantska skuša, pirjana |
100 g |
122.00 |
19.60 |
4.80 |
0.00 |
|
Som, pirjani |
100 g |
121.00 |
18.20 |
5.40 |
0.00 |
|
Bakalar, pirjani |
100 g |
101.00 |
9.70 |
5.10 |
3.90 |
|
Štuka, pirjana |
100 g |
90.00 |
19.60 |
1.20 |
0.00 |
|
Smuđ, pirjani |
100 g |
89.00 |
19.60 |
1.20 |
0.00 |
|
Riječni smuđ, pirjani |
100 g |
109.00 |
19.50 |
3.50 |
0.00 |
|
Morski smuđ, pirjani |
100 g |
120.00 |
10.90 |
6.60 |
4.20 |
|
Jesetra, pirjana |
100 g |
179.00 |
17.80 |
11.90 |
0.00 |
|
Punjena štuka |
100 g |
141.00 |
13.30 |
6.00 |
8.40 |
|
Punjeni smuđ |
100 g |
144.00 |
13.70 |
6.00 |
8.70 |
|
Punjeni riječni smuđ |
100 g |
130.00 |
14.90 |
6.10 |
3.90 |
|
Jesetra u umaku od rajčice |
100 g |
181.00 |
14.70 |
12.00 |
3.40 |
|
Konzervirani losos |
100 g |
129.00 |
21.50 |
4.80 |
0.00 |
|
Konzervirani račići |
100 g |
85.00 |
18.70 |
1.10 |
0.10 |
|
Konzervirana skuša |
100 g |
258.00 |
16.40 |
21.40 |
0.00 |
|
Konzervirani ružičasti losos |
100 g |
136.00 |
20.90 |
5.80 |
0.00 |
|
Konzervirani škampi |
100 g |
81.00 |
17.80 |
1.10 |
0.00 |
|
Konzervirana jesetra |
100 g |
163.00 |
16.40 |
10.60 |
0.60 |
|
Pastrva |
100 g |
97.00 |
19.20 |
2.10 |
0.00 |
|
Tuna, komadi u ulju |
100 g |
190.00 |
27.10 |
9.00 |
0.00 |
|
Tuna, komadi u vodi |
100 g |
96.00 |
21.00 |
1.20 |
0.00 |
|
Meso kita |
100 g |
119.00 |
22.50 |
3.20 |
0.00 |
|
Atlantski som u bijelom umaku |
100 g |
137.00 |
7.40 |
8.80 |
6.80 |
Hranjive tvari u ribi i morskim plodovima
Redovita konzumacija ribe omogućit će nam da duže ostanemo mladi jer je ona izuzetno bogata hranjivim tvarima, poput vitamina B skupine, fosfora, kalija i natrija. Osim toga, morska riba opskrbljuje organizam mnogim neophodnim mikroelementima - bakrom, selenom i mononezasićenim masnim kiselinama Omega 3 skupine, koje su izuzetno korisne u prevenciji ateroskleroze i ishemijske bolesti srca te smanjuju koncentraciju triglicerida u krvi i koagulativna svojstva krvi.
Isto tako, morski plodovi sadrže mnoge hranjive tvari neophodne za normalno funkcioniranje organizma - oni su važan izvor lako obradivih proteina. Najviše takvih tvari sadrže škampi i jastog (oko 17%), a taj postotak je samo malo manji u odnosu na ribu. Plodovi mora također sadrže veoma malo masti (riječni rakovi oko 0,5%, jastog oko 2%), a najveći dio te masti odnosi se upravo na veoma važnu Omega 3 skupinu masnih kiselina. Osim toga, u plodovima mora pronaći ćemo mnoštvo minerala, poput željeza, cinka (najviše u kamenicama, koje imaju reputaciju snažnog afrodizijaka), bakra, te također vitamina PP i B12. Plodovi mora najbolji su izvor joda i fosfora, a sadrže i kalcij, selen i fluor. Ljuskavci, osim rakova, sadrže velike količine kolesterola, ali i neke vrste sterola koje ograničavaju apsorpciju samog kolesterola. Upravo zbog svih navedenih hranjivih tvari, a posebno zbog masnih kiselina skupine Omega 3, ribu i plodove mora bi trebalo konzumirati što češće.
Riba za zdravlje
Riblji proteini odlična su tvar za obnovu oštećenog ili istrošenog tkiva i stvaranje novog. Štoviše, oni sudjeluju i u proizvodnji hormona, enzima, imunoglobulina i hemoglobina. Mononezasićene masne kiseline Omega 3 skupine utječu na koagulativna svojstva krvi te usporavaju aterosklerotične procese. Takve procese usporava i selen preko svog utjecaja na koagulativna svojstva krvi i proizvodnju prostaciklina. Ribu bi, s obzirom na njenu hranjivu vrijednost i prisutnost tvari kojih nedostaje u drugoj hrani (primjerice Omega 3 masne kiseline), trebalo konzumirati najmanje jednom tjedno. Najpreciznija preporuka koja uključuje konzumaciju ribe i morskih plodova prikazana je u mediteranskoj prehrambenoj piramidi.
Plodovi mora sadrže puno hranjivih tvari, međutim treba biti oprezan kada je dobro konzumirati plodove mora, a kada nije. Maloj djeci, trudnicama, dojiljama te osobama oboljelim od gihta ne preporučuje se konzumacija morskih plodova. Razlog leži u tome što morski plodovi sadrže purine koji povećavaju koncentraciju ureje u krvi. Morski plodovi spadaju u niskokaloričnu skupinu hrane, te je iz tog razloga njihova konzumacija preporučena ljudima koji žele smršavjeti kao i onima koji imaju problema s bolestima kardiovaskularnog sustava. Osim toga, morski plodovi su savršen izvor joda koji je neophodan za sintezu tireoidnih hormona (hormona štitnjače) i regulaciju metabolizma.
Preporuke za čuvanje
Postoje posebne preporuke za čuvanje ribe ovisno o tome kako je riba tretirana prije upotrebe. Svježa riba trebala bi se pripremiti i konzumirati u roku jednog do dva dana od kupnje, a čuvati u hladnjaku na najnižoj polici. Nakon čišćenja ribe od ljusaka i iznutrica, fileti i plodovi mora mogu se pohraniti u zamrzivaču na 6 do 8 mjeseci. Dimljena riba treba se čuvati na temperaturi između 5 i 6 oC u zatvorenim posudama kako ostala hrana ne bi poprimila njen miris. Konzervirana riba može se čuvati 2-3 dana nakon otvaranja, ali treba biti izvađena iz konzerve i spremljena u zatvorenu posudu.
