Jaja i hrana na bazi jaja idealna za diverzifikaciju dnevnih obroka, mnoga jela koja sadrže jaja mogu nam pružiti širok raspon hranjivih tvari, potrebnih za zdrav život. Ispod je tablica nutritivnih vrijednosti i kalorija za jaja.

Oni su prvenstveno izvor potpunih proteina, koje tijelo lako asimilira, baš kao i one u mahunama. Ipak, obratite pažnju na način na koji su kuhani. Ako koristite puno ulja, prednosti se smanjuju, a nedostaci se povećavaju. Također morate paziti na visok sadržaj kolesterola u svojim jajima i nemojte pretjerivati. U idealnom slučaju, ne biste trebali jesti više od 1-2 jaja dnevno i, ako je moguće, ne svaki dan.

Stolna kalorična jaja

Proizvod	Količina	Energetska vrijednost (kcal)	Proteini (g)	Lipidi (g)	Carbohidraţi (g)
Bjelanjak od kokošjih jaja	100 g	49	10,9	0,2	0,7
Kokošji  žumanjak	100 g	314	15,5	28,2	0,3
Omlet	100 g	119	9,8	8,7	0,5
Meka kuhana kokošja jaja	100 g	159	12,8	11,6	0,8
Tvrdo kuhana kokošja jaja	100 g	160	12,9	11,6	0,8
Cijela kokošja jaja	100 g	139	12,5	9,7	0,6
Jaja prepelice	100 g	180	11,9	13,1	0,6
Pržena jaja	100 g	168	9,9	14,2	0,6
Bjelanjak u prahu	100 g	375	82,4	1,8	7,2
Žumanjak u prahu	100 g	613	51,1	52,2	4,7
Cijeli prah od jaja	100 g	542	44,0	42,4	1,8

Nutritivne vrijednosti jaja

Jaja su bogat izvor vitamina A, D, E, B2, B5, B6, B9 i B12 te minerala kao što su fosfor, željezo, jod i selen. Sadrže dobru količinu nezasićenih masnih kiselina, prijeko potrebnih našem organizmu, ali dolaze i sa značajnom količinom zasićenih masnih kiselina i kolesterola, zbog čega se unos mora kontrolirati.

Prepeličja jaja su tri puta manja od kokošjih jaja. Imaju smeđu, obojenu koru. Nakon tvrdog kuhanja (oko 3 minute) mogu se koristiti za pripremu zalogaja. Sadrže kalorija, proteina i kolesterola na stotinu grama koliko i kokošja jaja. Dobar su izvor vitamina A, D, B5, B9, B12, željeza, selena i fosfora.

Utjecaj konzumacije jaja na prehranu

Jaja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline koje pozitivno utječu na kapacitet pamćenja i pomažu zdravlju živčanog sustava. Žumanjak sadrži lutein, karotenoid koji štiti oči od štetnog zračenja, pomaže u sprječavanju makularne degeneracije i poboljšava vidnu oštrinu.

Nažalost, i žumanjak je prava “kolesterolska bomba”. S druge strane, osigurava i dobru opskrbu lecitinu, što pridonosi zdravlju stanica i krvnih žila. Ne smije se jesti više od pet jaja tjedno, uključujući i ona koja se nalaze u raznim namirnicama. Osobe s problemima s jetrom trebaju smanjiti konzumaciju jaja. Ljudi s visokom razinom kolesterola ne bi trebali jesti više od dva jaja tjedno. Kolesterol se nalazi u žumanjcima pa se bjelanjak može konzumirati u većim količinama.

Metode pripreme jaja

Jaja su vrlo svestrana namirnica, mogu se kuhati, pržiti, peći ili koristiti za sve vrste krema i nadjeva.

Kuhana jaja mogu biti dobar međuobrok za osobe s probavnim problemima ili za osobe u rekonvalescenciji. Zgodna su hrana za piknik i vrlo su ukusna u salati.

Za zdrav omlet dodajte luk, začinsko bilje, češnjak, grašak ili gljive. Uz kuhano jaje poslužite krišku integralnog kruha, vlakna će pomoći u uklanjanju kolesterola.

Izbjegavajte jesti sirova jaja. Mogu biti zaražene raznim parazitima. 

Skladištenje

Jaja se mogu čuvati u hladnjaku oko mjesec dana, najbolje na posebnoj polici na vratima.

Ako niste sigurni u rok trajanja svojih jaja, provjerite da li jaje u čaši vode ide do dna. U suprotnom, jaje se mora baciti.