Jaja i hrana na bazi jaja idealna za diverzifikaciju dnevnih obroka, mnoga jela koja sadrže jaja mogu nam pružiti širok raspon hranjivih tvari, potrebnih za zdrav život. Ispod je tablica nutritivnih vrijednosti i kalorija za jaja.
Oni su prvenstveno izvor potpunih proteina, koje tijelo lako asimilira, baš kao i one u mahunama. Ipak, obratite pažnju na način na koji su kuhani. Ako koristite puno ulja, prednosti se smanjuju, a nedostaci se povećavaju. Također morate paziti na visok sadržaj kolesterola u svojim jajima i nemojte pretjerivati. U idealnom slučaju, ne biste trebali jesti više od 1-2 jaja dnevno i, ako je moguće, ne svaki dan.
Stolna kalorična jaja
|
Proizvod |
Količina |
Energetska vrijednost (kcal) |
Proteini (g) |
Lipidi (g) |
Carbohidraţi (g) |
|
Bjelanjak od kokošjih jaja |
100 g |
49 |
10,9 |
0,2 |
0,7 |
|
Kokošji žumanjak |
100 g |
314 |
15,5 |
28,2 |
0,3 |
|
Omlet |
100 g |
119 |
9,8 |
8,7 |
0,5 |
|
Meka kuhana kokošja jaja |
100 g |
159 |
12,8 |
11,6 |
0,8 |
|
Tvrdo kuhana kokošja jaja |
100 g |
160 |
12,9 |
11,6 |
0,8 |
|
Cijela kokošja jaja |
100 g |
139 |
12,5 |
9,7 |
0,6 |
|
Jaja prepelice |
100 g |
180 |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
|
Pržena jaja |
100 g |
168 |
9,9 |
14,2 |
0,6 |
|
Bjelanjak u prahu |
100 g |
375 |
82,4 |
1,8 |
7,2 |
|
Žumanjak u prahu |
100 g |
613 |
51,1 |
52,2 |
4,7 |
|
Cijeli prah od jaja |
100 g |
542 |
44,0 |
42,4 |
1,8 |
Jaja su bogat izvor vitamina A, D, E, B2, B5, B6, B9 i B12 te minerala kao što su fosfor, željezo, jod i selen. Sadrže dobru količinu nezasićenih masnih kiselina, prijeko potrebnih našem organizmu, ali dolaze i sa značajnom količinom zasićenih masnih kiselina i kolesterola, zbog čega se unos mora kontrolirati.
Prepeličja jaja su tri puta manja od kokošjih jaja. Imaju smeđu, obojenu koru. Nakon tvrdog kuhanja (oko 3 minute) mogu se koristiti za pripremu zalogaja. Sadrže kalorija, proteina i kolesterola na stotinu grama koliko i kokošja jaja. Dobar su izvor vitamina A, D, B5, B9, B12, željeza, selena i fosfora.
Utjecaj konzumacije jaja na prehranuJaja sadrže višestruko nezasićene masne kiseline koje pozitivno utječu na kapacitet pamćenja i pomažu zdravlju živčanog sustava. Žumanjak sadrži lutein, karotenoid koji štiti oči od štetnog zračenja, pomaže u sprječavanju makularne degeneracije i poboljšava vidnu oštrinu.
Nažalost, i žumanjak je prava “kolesterolska bomba”. S druge strane, osigurava i dobru opskrbu lecitinu, što pridonosi zdravlju stanica i krvnih žila. Ne smije se jesti više od pet jaja tjedno, uključujući i ona koja se nalaze u raznim namirnicama. Osobe s problemima s jetrom trebaju smanjiti konzumaciju jaja. Ljudi s visokom razinom kolesterola ne bi trebali jesti više od dva jaja tjedno. Kolesterol se nalazi u žumanjcima pa se bjelanjak može konzumirati u većim količinama.
Metode pripreme jajaJaja su vrlo svestrana namirnica, mogu se kuhati, pržiti, peći ili koristiti za sve vrste krema i nadjeva.
Kuhana jaja mogu biti dobar međuobrok za osobe s probavnim problemima ili za osobe u rekonvalescenciji. Zgodna su hrana za piknik i vrlo su ukusna u salati.
Za zdrav omlet dodajte luk, začinsko bilje, češnjak, grašak ili gljive. Uz kuhano jaje poslužite krišku integralnog kruha, vlakna će pomoći u uklanjanju kolesterola.
Izbjegavajte jesti sirova jaja. Mogu biti zaražene raznim parazitima.
Skladištenje
Jaja se mogu čuvati u hladnjaku oko mjesec dana, najbolje na posebnoj polici na vratima.
Ako niste sigurni u rok trajanja svojih jaja, provjerite da li jaje u čaši vode ide do dna. U suprotnom, jaje se mora baciti.