Vegetarijanski obrok sa svim hranjivim sastojcima

Zdravo

Meso je važan izvor željeza i vitamina B12, ali ga nije preporučljivo konzumirati u prevelikim količinama. Zato naučite kako spremiti kvalitetan i zdrav vegetarijanski obrok sa svim hranjivim sastojcima.

Povrće

  • Povrće je jedan od najboljih izvora vitamina C, beta karotena, vitamina B skupine, kalcija i vlakana. Ono je hranjivo i sadrži malu količinu kalorija.
  • Kako biste pripremili hranjivi obrok s povrćem, najbolje ga je kombinirati sa žitaricama poput kuhanog ječma ili riže.
  • Odlična ideja za jelo od povrća je primjerice paprika, rajčice punjene rižom i gljivama ili sir i složenac od povrća.
  • Možete raditi i različite složence s rajčicama, brokulom, cvjetačom, prokulicama, mrkvom i lukom. Povrće treba biti kuhano na pari ili svježe, s bijelim umakom ili umakom od rajčice i pečeno u vatrostalnoj posudi. Možete dodati zapečeni grah, rižu ili sir.
  • Od povrća se također može napraviti pire i poslužiti s rajčicom ili rižom.
  • Jela od povrća odlična su sa bijelim lukom i začinima poput origana, bosiljka ili zmijine trave.
  • Kako biste pojačali okus, dodajte čili ili mljevenu papriku.

Mahunarke

  • Ovo povrće zahtjeva dugotrajno kuhinje i mnogo namakanja prije samog kuhanja. Leća je iznimka – nju možemo skuhati nakon što je samo isperemo.
  • Kako bismo se riješili elemenata koji uzrokuju nadimanje iz mahunarki, trebali bismo ih kuhati u otklopljenoj posudi.
  • Proteini sadržani u grahu, leći ili grašku s jajetom ili nekim mliječnim proizvodom mogu biti kvaliteta zamjena za meso i obrok sa svim potrebnim hranjivim sastojcima.
  • Sušene mahunarke su kaloričnije i hranjivije.
  • Začini koje je najbolje koristiti u jelima od mahunarki jesu kumin i mažuran.
  • Mahunarke možemo poslužiti s topljenim maslacom, kuhane u umaku (zapečeni grah), u juhama (juha od graška ili meksička juha) i u složencima.

Riba

  • Riba sadrži jednako mnogo vrijednih proteina kao i meso, čak štoviše, bogatija je nezasićenim omega-3 masnim kiselinama, vitaminima A, D i E i mineralnim solima.
  • Suprotno od mesa, što je više masnoća u ribi, to je ona zdravija.
  • Ribu možemo pržiti ili pripremati na zdravije načine – poput pečenja, kuhanja ili pirjanja.
  • Osim toga, riba ima odličan okus kada se spremi u juhi.
 
  • Komadić kuhane ribe pretvorit će bezmesnu salatu ili složenac u veoma hranjivi obrok.

Mliječni proizvodi i svježi sir

  • Mliječni proizvodi predstavljaju odličan izvor proteina, kalcija, fosfora i vitamina D.
  • Možemo ih pripremati kao slatka ili slana jela. Odlični su u složencima i nadjevima.
  • Mogu se koristiti za nadjevanje knedli ili palačinki. Također su odlični i kao umak za tjesteninu.
, , , , ,