Pravilna prehrana tijekom zime

Zdravo

Tijekom zime potrebno nam je više energije i nutrijenata za održavanje topline i imuniteta, zbog čega je pravilna prehrana važan faktor zaštite organizma. Naučite kako zimi održati vitalnost.

 

Kako jesti?

Zimski jelovnik trebao bi biti pažljivo osmišljen. Dobro je upamtiti da su osim dodatnih kalorija našem organizmu potrebni i dodatni vitamini, mikroelementi, makroelementi, složeni ugljikohidrati i proteini. Neobično je važan pravilan raspored obroka. Najbolje je konzumirati pet obroka dnevno, tri glavna i dvije užine, a između svakog trebalo bi napraviti trosatnu pauzu. Ovo će tijelu omogućiti da zadrži termički balans i svježinu tijekom cijelog dana.

Što jesti?

Također je dobro znati koju hranu bismo trebali konzumirati i koliko često kako bismo tijelu osigurali potrebne hranjive sastojke.

  • Voće i povrće – pruža neophodne vitamine i minerale koji poboljšavaju rad imunološkog sustava. Imajte na umu pravilo konzumiranja povrća pet puta dnevno, a u svoje obroke uključite rajčicu, paprike, brokulu, prokulice, mrkve, krastavce, agrume i jabuke. Najbolje je voće i povrće konzumirati sirovo, ali možete ga pripremiti i kuhanog na pari. Zimi, dok nam je svježe voće i povrće teže dostupno, dobro će nam doći ono zamrznuto ili konzervirano. I naravno, ne zaboravite na češnjak koji ima antibakterijska svojstva i prava je bomba za imunitet.
  • Riba – osobito slanovodna riba (skuša, tuna, losos) vrijedan je izvor masnih kiselina grupe omega-3, koje su tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje živčanog sustava, ali i kao obrana protiv bakterijskih infekcija.
  • Meso i mliječni proizvodi – pružaju našem tijelu proteine važne za održavanje pravilne funkcije. Jedite kvalitetno, nemasno meso i nareske, koji pomažu održati termičku stabilnost u hladnim zimskim mjesecima. Osim toga, i mliječni proizvodi – mlijeko, malomasni sirevi i jaja – pozitivno utječu na metabolizam koji ima tendenciju usporavanja tijekom zime. Oni će također opskrbiti tijelo vitaminom D, što je neophodno u mjesecima kada tijelo nema priliku apsorbirati mnogo sunčeve svjetlosti. Proteini ovakve vrste trebali bi biti uključeni u tri glavna obroka tijekom dana.
  • Složeni ugljikohidrati – oni bi trebali biti izvor čak 50% cjelokupne energije tijekom zime. Ugljikohidrati su zasitni i dobar su izvor energije, pružaju nam vlakna i potiču proizvodnju serotonina koji ima djelovanje antidepresiva. Složeni ugljikohidrati većinom se nalaze u kruhu spravljenom od cjelovitih žitarica, smeđoj riži i ječmu. Oni bi trebali biti uključeni u dva glavna obroka tijekom dana.
  • Jednostavni ugljikohidrati – većinom se nalaze u slatkišima. Oni imaju svojstvo brzog utaživanja gladi, ali na nesreću potiču debljanje – svi osim meda. Med, kao i ostali pčelinji proizvodi, ima veliki utjecaj na imunitet i u velikoj mjeri popravlja raspoloženje. Ako nema medicinskih razloga za izbjegavanje meda, odrasla osoba trebala bi konzumirati barem jednu čajnu žličicu na dan. Možete ga umiješati u čaj s limunom, ali on ne smije biti pretjerano topao, jer med gubi svoja zaštitna svojstva na temperaturi iznad 40°C.

Dodatci prehrani

Tijekom zime je dosta teško isplanirati pravilnu prehranu koja bi organizmu pružila sve potrebne hranjive sastojke. Zbog toga dobro mogu doći i različiti dodatci prehrani poput ulja iz jetre bakalara, ginsengovih sirupa, echinaceje ili vitaminskih dodataka. Pazite da ne pretjerate s njihovom primjenom, jer oni mogu stvarati kontraindikacije s nekim medicinskim preparatima. Najbolje je konzultirati se o tom pitanju s liječnikom ili ljekarnikom.

 

Vitamini i minerali

Znate li koji su vitamini i minerali zimi potrebni Vašem organizmu i zašto? Provjerite u kojim ćete namirnicama naći koje od njih.

  • Vitamini B skupine – poboljšavaju formu i podižu tjelesni imunitet, opskrbljuju nas energijom i imaju pozitivan utjecaj na živčani sustav. Pronaći ćete ih u mahunarkama, biljnim klicama, orašastim plodovima, kvascu, ribi, crvenom mesu, tamnom kruhu, ječmu i smeđoj riži.
  • Vitamin C – Podržava rad imunološkog sustava, pomaže u brzoj borbi protiv infekcija te je vrijedan antioksidans. U najvećim količinama nalaze se u agrumima, kupusu, peršinu, brusnici te soku od brusnice i šipka.
  • Vitamin D– Neophodan je za pravilnu distribuciju kalcija i fosfora u tijelu. Naš organizam ima mogućnost sam sintetizirati ovaj vitamin, a za to mu je potrebna sunčeva svjetlost koje nedostaje u zimskim mjesecima. Možemo ga pronaći u mlijeku, margarinu, masnoj morskoj ribi, žutanjku jajeta i jetrima.
  • Cink – Podiže razinu imuniteta i pomaže u borbi protiv gripe. Cink ćemo pronaći u jetrima, mesu, morskim plodovima, pšeničnim klicama, kvascu, sjemenkama bundeve i suncokreta, sezamu te jajima.
  • Magnezij – Ima velik utjecaj na pravilan rad mišića i krvnih žila, pomaže u regulaciji probave i apsorpcije mnogih elemenata neophodnih za dobro zdravlje. Crna kava i stres umanjiju njegovu količinu u organizmu. Magnezij se u većim količinama nalazi u ječmu, bananama, orašastim plodovima, lisnatom povrću i tamnoj čokoladi. 
  • Selen – Potpomaže rad imunološkog sustava, stimulira proizvodnju antitijela, koristan je u borbi organizma protiv virusa te snižava temperaturu. Selen se može pronaći u žitaricama cjelovitog zrna, jetrima, plodovima mora, tuni, rajčici, brokuli, pšeničnim klicama, mekinjama, luku i jajima.
, , , , , , ,